锻炼计划(6篇)
锻炼计划篇1
现社会任职：国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家；国家体育总局《中国国民体质监测研究》专家；国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》专家；中国老教授协会运动科学专业委员会常委；北京市健康教育学会常务理事；北京市营养学会委员；《糖尿病新世界》、《药物与人》、《北京晚报健身前沿》顾问及撰稿人；北京市第九届政协委员。
冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重肥胖的人，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。
肥胖三步曲
目前我国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖！肥胖让人们成为高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、废人。第一步:一个原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重的“胖子”――糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危状态；第二步：继而发生了高血压、糖尿病、冠心病，变成了“病人”；第三步：最终导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等，变成了“废人”。造成身体中脂肪堆积的原因是摄入与消耗的不平衡，由于摄入热量过多和体育活动过少两个问题叠加起来导致的。而有的人虽然吃的不多，但运动很少，肌肉自然不够发达。运动消耗对人的健康至关重要！但是如果只运动，不注意营养科学的摄入，体重或体脂肪超标同样解决不了。
消瘦未必好
过于消瘦、肌肉少、无力，可能患冠心病的几率少，但是免疫力的下降，对于结核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌症的几率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低导致月经不调，甚至影响生育能力。合理运动，适当的力量训练是可以改变这个现状的。
开始冬训吧
据统计，即便是体成分基本正常的人，能保持有规律体育锻炼的比例也不高，虽然测出来体型匀称度很好，但是与遗传度关系很大，不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。
一切正常，但没有锻炼习惯的人
选择安全、有兴趣，能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山；中老年人最好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。
运动强度:循序渐进最重要。分三级走。
第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率（脉搏率）增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟后摸自己的脉搏为90～100次/分。
第二级：12月份运动心率（脉搏率）可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。
第三级：自我感觉体能有所增长时，运动强度可再增加一个等级，运动中最大脉搏可达到130～140次/分，但不是全程运动强度都这么大，占1/3就可以。
频率:每周至少三次（隔天一次比周末突击三次效果好）。
时间:平均每天半小时以上，至少不低于20分钟（见表一）。
肥胖或体重超重、脂肪超标的人
每周运动消耗至少1400～1600千卡（见表二）。
每天的热量摄入在原来基础上稍加调整，减少5克植物油（减45千卡）；少吃猪肉换为火鸡腿或鱼（减50千卡）；少吃羊肉多吃玉米棒子（减50千卡），每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡，多运动1500千卡，加起来负2000多千卡，每月负8000~10000千卡，一个冬天下来，可减掉4千克脂肪。
消瘦、肌肉偏少的人（见表三）
锻炼计划篇2
1.课外体育锻炼已迫在眉睫
1.1增强学生体质、增进健康，让学生养成良好的锻炼习惯一直是体育工作者的热门话题。《中共中央国务院颁发关于加强青少年体育提高青少年体质的意见》中强调了保证学生每天锻炼一小时的重要性。这保证体育锻炼时间，因学生个体差异导致体育锻炼强度是不同的，也不能保证青少年学生的身体健康质。重庆市委书记提出加强学生体育锻炼，每周4节体育课，大课间必须搞好，还指出增设跳绳、自编操等运动项目。但单纯从锻炼时间和锻炼强度来说，目前学校设置的体育课课时明显不足，场地、器材、设施和体育教师更是不足，因此课外体育锻炼的设计和安排就是一个非常重要的补充，也为学生健康成长奠好基石。
2、课外体育锻炼其要点可概括为对学生按其体力、健康状况、生活环境条件和运动爱好等个体特点，不同学生所参加的运动种类、时间及注意事项都不一样，为了有计划的从事经常性体育锻炼，达到增进健康、增强体质的目的。成功的体育教学也就是培养学生的兴趣爱好，让学生良好的养成锻炼习惯，为终身体育打好基础。将学生的体育锻炼计划及设计引入学生课外体育锻炼中，可以把体育课教学与课外体育锻炼有机结合起来，让学生利用体育课上学到的知识、技术、技能及锻炼方法根据自己的实际情况制定科学的锻炼计划，充分调动学生参与体育锻炼的积极性和锻炼习惯的养成具有现实意义。
2.课外体育锻炼的基本内容
为了强化学生体质，提高运动技术水平，丰富课余文化生活。不同学生的课外体育锻炼的内容、方式等都不相同，每个学生体育锻炼出发点、要求和想法等决定每个学生所选择的内容。大体来讲，主要有以下方式可供选择。
2.1体育锻炼的目的。
是指练习者根据自己的实际结合自己的性格、性别、年龄、爱好和身体状况，而其目的各有不同。如：强身健体、防治疾病、强化技能水平、健美减肥、消遣娱乐、提高专项成绩等目的，最终达到提高身体素质。
2.2体育锻炼的种类。
体育锻炼种类非常多，每种体育锻炼都有不同的效果。归纳起来从运动生理学来看，根据氧的代谢程度来分类：有氧运动、无氧运动和混合运动。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、远足等；无氧运动有：短距离全力跑、跳跃、投掷等；混合运动项目有：足球、篮球、排球等。
2.3体育锻炼的强度。
运动强度是单位时间的运动量。运动强度是课外体育锻炼计划的科学核心问题，而运动量是取得锻炼效果与安全性的关键。二者的表示方法有多种，可根据实际需要分别使用。一般情况下，运动强度以心跳为指标衡量，运动后即时心跳平均应达到：（220-实际年龄）×80%,至少不低于(220-实际年龄)×50%，最多不超过(220-实际年龄)×100%，通常我们采用按心率确定运动强度方法中的年龄减算法，即运动适宜心率=180-年龄，这种方法简便易行。
2.4体育锻炼的频率。
是指每周锻炼的次数。如果没有什么身体上的疾病，可以尝试进行有氧运动，包括快走，骑车，游泳，各种球类运动等等，可以有效的改善血细胞，心血管系统，呼吸机能，肾脏的机能等。增强身体的各种机能，提高对疾病的抵抗力。锻炼频率一般保持：心率在110——140次/分或最大体力的65%。根据锻炼者的实际情况，以及锻炼时的强度与时间，运动频率应有所不同。一般情况下，每周锻炼3-4次为宜。
2.5体育锻炼的时间。
是指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的积决定运动量。因此在确定运动时间时，应根据锻炼者的实际情况而有所区别。一般情况下，对于学生来说，短时间、强度较大的反复多次锻炼，对增进健康有很好的作用。
此外，体育锻炼应主要注意三个方面的内容：一是指出禁忌的运动项目和有些易发生危险的动作；二是指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准；三是指出每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。
3.课外体育锻炼的基本要求
3.1重视课外体育锻炼的个体差异。
由于每个人的身体条件不同，一个模式不可能适应每个人，如锻炼前体质差的人，从事强度小的运动也能收到较好效果；而锻炼前体质较好的学生，则要求更高运动程度的锻炼才能见效。所以，在制定训练计划时，要教会学生必须根据每个人的具体情况，因人而异，区别对待。
3.2做好课外体育锻炼需不断修订、调整。
由于每个人的身体状况和客观条件都在经常变化，对初定的训练计划在实施过程中，要逐步调整，经常更新，从而使之更符合自己的实际情况。学生需根据自己的作息时间、运动能力及运动水平等情况进行适当调整，使之达到锻炼身体的目的，最终才能提高自己的身体素质和运动水平。
3.3把握课外体育锻炼需保持安全界限和有效界限。
为了提高人体健康水平，运动时必须达到改善心血管细统和呼吸细统等功能的有效强度。如果运动超过这个上限，就可能有危险性。如果运动达不到这个上限，就可能没有多在收获，因而这个强度或运动量界限必须控制好，要做到有限有效才能收到事半功倍的效果。
4.课外体育锻炼的设计办法及构想
4.1掌握学生个体体质基础情况。
对学生的身体形态、身体机能、身体素质、运动能力等方面进行全面、准确的测定，并与国《国家学生体质健康标准》进行对照，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，通过测试、了解和掌握每个学生的身体情况。
4.2确定课外体育锻炼的主要目的。
从事体育锻炼，总要有一定的目的和目标。是娱乐性还是医疗性；即使是健身，是促进身体健康还是着重发展运动素质。参加体育锻炼的具体目标是不尽相同的，而不同的目的和目标，对锻炼内容、方法的选择和运动负荷的安排有不同的要求和做法。根据对学生测定的实际情况进行全面分析，找出每个学生目前急需解决的问题，结合学生的个性特点为，确定锻炼的主要目的。这样可以克服锻炼的盲目性，加强自觉，提高锻炼的积极性。
4.3课外体育锻炼运动项目的选择。
在确定主要目的的前提下，选择适合学生实际的运动项目。如主要目的在于提高运动成绩，可以按教师上课要求反复训练其专项；主要目的在于提高身体素质，可选择无氧运动的短距离全力项目；主要目的在于发展力量素质学生可选择无氧运动的俯卧撑、举重、投掷等项目。
4.4课外体育锻炼计划的制定。
根据确定的目标和选择的运动项目，量力而行，结合自己身体情况制定锻炼计划。开始阶段由于学生不能适应，要明确目标，需达到什么水平，可由教师帮助学生制定后实施。以后要合理安排时间，加强营养，保证睡眠并持之以恒，各个阶段应由学生按自己实际情况自行制定并实施做到循序渐进。
4.5课外体育锻炼计划要科学。
锻炼计划篇3
2、制订和实施锻炼计划的程序要遵循以下几点：制订前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价；根据检查和测试结果制订锻炼计划。按照计划积极进行锻炼对锻炼的过程进行评价。
3、根据锻炼情况适当调整锻炼计划。按调整后的内容进行锻炼。经过一段时间，例如半个学期、一个学期或一学年之后再次进行评价，检查锻炼效果。
4、制订具体的锻炼计划或运动处方)时，需要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和实效性。
5、次数表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。一般来说，每次锻炼的强度和负荷越大，那么间隔的时间就延长，相应的锻炼次数也就减少，以便让机体恢复到正常状态。
6、处于生长发育期的高中学生应当坚持每天进行一小时体育活动，每天锻炼的侧重点可以各有不同，如果某日体育活动的强度较大，持续时间较长如进行了大强度较长时间的力量练习)，那么次日就应该进行低强度的锻炼活动，如柔韧性练习、慢跑等。
7、强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说，常用靶心率来控制强度，一般以保持在65%～80%最大心率强度为宜。对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。
锻炼计划篇4
[关键词]乳腺癌；手术；程序化；健康教育；功能恢复
[中图分类号]R473.73[文献标识码]B[文章编号]1673—9701（2012）24—0117—02
乳腺癌是常见的女性恶性肿瘤，已占女性肿瘤的第一位，且发病率呈逐年上升趋势[1]。手术是治疗乳腺癌的重要方法，但由于术后功能锻炼创口疼痛、持续时间长等原因，患者往往对功能锻炼康复指导的依从性不高，容易造成淋巴水肿等并发症和患侧肢体功能障碍，影响了手术效果和患者的生活质量。为了探索和改进乳腺癌手术患者的健康教育方法，提高乳腺癌患者术后对功能康复锻炼指导的依从性，作者对所在科室2007年1月～2011年12月的80例乳腺癌患者进行程序化健康教育（试验组）与常规健康教育（对照组）不同效果的比较研究。结果显示：程序化健康教育效果好于常规健康教育，现报道如下。
1对象与方法
1.1研究对象
2007年1月～2011年12月在我科住院行手术治疗的乳腺癌患者80例，均为女性；行乳腺癌根治术35例、改良根治术45例；年龄最大60岁，最小29岁，平均年龄46.5岁；文化程度：大专及以上5例，高中10例，初中26例，初中以下39例。
1.2方法
1.2.1分组方法将80例患者按入院顺序的奇偶数分为两组各40例，两组之间在年龄、职业、文化程度、治疗方式、病情等资料经统计学检验，差异无统计学意义，具有可比性。
1.2.2教育方法两组均以整体护理为基础，由责任护土负责健康教育。对照组按常规方法开展健康教育。试验组按整体护理程序进行程序化健康教育，方法如下：①评估由责任护士在患者入院时全面收集患者资料，认真进行护理体检。②诊断由责任护士、主管医师根据评估，确立教育目标及措施。③计划由责任护士、主管医师、科主任、护士长根据患者个体评估和诊断，共同制定患者的健康教育计划（功能锻炼计划）。④实施责任护士按照健康教育计划，对患者及其家属按时开展教育、演示，并在患者出院前1天，对患者功能锻炼等康复内容进行提问和动作演示，对未掌握的内容再进行教育，对出院后的功能锻炼及注意事项作详细交代，再通过化疗复查、电话随访等时机进行督查落实，确保健康教育计划付诸实施。⑤评价结合护理质量控制，由护士长组织计划的实施情况分阶段进行总结评价。
1.2.3教育内容对照组按乳腺癌患者术后康复锻炼常规的内容随机开展教育。试验组按照经过评估、诊断后制订的乳腺癌手术患者个体健康教育计划程序进行教育，主要内容为心理干预、康复指导、功能锻炼三个方面，针对患者个体情况、尤其是心理状况评估，有的放矢、有所侧重，个体健康教育具体内容如下。
入院后至手术前：介绍医院环境、住院须知、各种检查目的及注意事项、治疗手术方案介绍、心理护理、术后康复锻炼要点及重要性；术后24h内介绍预防患侧上肢水肿注意事项，告知睡眠时取半卧位或健侧卧位、指导活动手指及腕部，进行伸指、握拳、屈腕等锻炼；术后第1～3天：进行屈肘、伸臂等活动，逐渐过渡到肩关节的小范围前屈、后伸运动（前屈
1.2.4效果评定方法[2]①功能锻炼达标的评定。术后第3周进行功能锻炼达标评定；评定标准：肩关节能前屈>90°、后伸>30°、外展达90°，即评定为功能锻炼达标；②患侧上肢恢复日常生活活动能力评定。术后半个月对日常生活活动能力（ADL）评定，ADL对穿衣、梳头、洗脸、刷牙、进食等进行评定；③术后并发症发生状况的评定。并发症发生情况评定，术后20d进行并发症发生情况评定，即主要评估患者术后有无发生上肢水肿的并发症。
1.3统计学方法
采用SPSS11.0统计学软件进行分析，采用χ2检验，P<0.05为差异有统计学意义。
2结果
试验组掌握相关知识率、功能锻炼达标率及恢复日常生活活动能力（ADL）明显好于对照组，并发症的发生率明显低于对照组，见表1。
3讨论
3.1程序化健康教育有利于乳腺癌患者系统掌握术后功能锻炼等康复知识
由于常规健康教育不像其他护理操作具有可视性，护理人员存在可做可不做、做多做少、做好做坏一个样的思想，使健康教育的落实得不到保证[3]。而程序化健康教育将护理程序应用其中，通过对患者个体的评估、诊断、制订教育计划，并对实施情况开展监测评价，不仅使教育计划不断得到补充完善，教育内容和方法更加全面具体，而且使护士知道该做什么、如何去做，逐项落实，促进信息交流传递，提高了健康教育效果[4]。本研究中试验组患者相关知识掌握率显著高于对照组，说明程序化健康教育更有利于患者对功能锻炼等康复知识的系统掌握。
3.2程序化健康教育有利于提高乳腺癌手术患者对康复锻炼指导的依从性
乳腺癌术后及时而正确的功能锻炼不仅使术后上肢的功能得到康复，并能减少淋巴水肿的发生[5]。但由于乳腺癌手术患者的功能锻炼持续时间长达半年以上，加上康复锻炼繁杂、艰苦，因而使许多患者对功能锻炼的依从性不高，从而影响了术后患侧上肢功能恢复。健康教育是通过信息传播和行为干预，帮助个体或全体掌握卫生知识，树立健康观念，采纳有利于健康的健康活动与过程[6]。本研究中试验组患者功能锻炼达标率、日常生活活动能力恢复率显著高于对照组，而上肢水肿发生率显著低于对照组。表明程序化健康教育通过责任护士与患者一对一地进行沟通教育、检查督促，比常规健康教育更有利于患者增强对医务人员康复指导的信赖感和功能锻炼的重要性认识，提高对治疗和康复指导的依从性。
3.3程序化健康教育是优质护理的必然要求
随着社会的进步、医学科学的发展以及医疗体制的改革，人们对医疗卫生保健工作需求日益增加，不仅希望疾病获得满意的诊治效果，而且追求精神上、心理上的舒适和治疗上的参与性、选择性[7]。程序化健康教育将传统的健康知识笼统灌输转变为以患者为中心的个体化程序化教育规划设计，并通过对患者的评估、诊断、计划、实施、评价等环节实现护患沟通交流，使护患双方对健康教育的工作标准、规范与职责任务更加明确，从而有利于提高患者的满意度，达到“夯实基础护理，提供满意服务”的优质护理宗旨要求。
[参考文献]
[1]田富国.乳腺癌现代非手术治疗[M].北京：科学技术文献出版社，2008：23—24.
[2]叶和珍.全程健康教育在乳腺癌术后患肢功能锻炼中的应用[J].护理与康复，2005，4（5）：387—389.
[3]曾淑贤.临床路径在神经外科健康教育中的应用[J].现代护理，2005，11（21）：1844—1845.
[4]夏颖，王瑞红，朱欢欢.应用临床路径开展冠心病患者的健康教育[J].现代护理，2006，12（25）：2431—2432.
[5]李伟汉，张浩，赵玉亭，等.乳腺癌根治术后患侧上肢功能障碍析因[J].中国临床康复，2003，7（11）：1721.
[6]杨迎春.骨质疏松症患者合理饮食的健康教育[J].护理与康复，2010，9（6）：537—538.
锻炼计划篇5
各职业学校：
根据《教育部等七部门关于印发<职业学校教师企业实践规定>的通知》（教师〔2016〕3号）中第四条之规定：职业学校专业课教师（含实习指导教师）要根据专业特点每5年必须累计不少于6个月到企业或生产服务一线实践，没有企业工作经历的新任教师应先实践再上岗。公共基础课教师也应定期到企业进行考察、调研和学习。结合地区实际，现将教师参加实践锻炼（调研）的有关事项通知如下：
一、加强教师实践锻炼（调研）的重要意义
教师下企业实践锻炼（调研）及时了解行业发展最新动态、企业生产组织方式、社会人才需求，掌握最新生产工艺流程、前沿技术，收集整理企业典型案例、并应用于教学。通过实践锻炼（调研）促进专业和课程的建设与改革，促进教师素质的提升，促进双师型队伍的建设，促进产教融合，促进工学结合。
二、教师实践锻炼（调研）的目标任务
1.提高双师型教师实践教学能力，实现教学与岗位无缝对接。
2.调研企业岗位要求，对接市场需求，为专业人才培养和就业方向打下基础。
3.对接专业相关企业，增加学校行业专家、兼职教师、合作企业储备量，择优寻求校企合作。
三、实践锻炼的形式
按照教育部的要求，结合学校实际情况，专业课教师根据专业特点每五年实践锻炼（调研）累计时间不少于10个月到企业或生产服务一线实践，公共基础课教师必须累计不少于6个月。
四、相关要求
1.结合规划，做好顶层设计。各职业院校结合学校实际情况，制定出各校教师实践锻炼计划（附件1），并按要求上报教育局。
2.根据岗位特点，合理确定锻炼（调研）内容。各职业院校2019年寒假下企业锻炼（调研）教师人数占总教师人数的比例不少于80%，人均调研时间不少于20天。专业课教师以进企业实践锻炼为主，同时开展相关方面的调研；公共基础课教师主要利用寒假开展社会调研，也可结合课程等参加实践锻炼。
3.加强对实践锻炼的管理与监督，确保锻炼实效。各县市职业学校、地直职业院校对参加实践锻炼（调研）情况进行自查；教育局结合各职业院校上报的计划不定期进行抽查。
4.程序要求。
个人申请---教务科审核---学校领导审批（附件2）---签订实践锻炼协议书---总结汇报
参加假期实践锻炼（调研）的教师结束后需上交《教师假期实践锻炼（调研）审核鉴定表》与调研报告等相关材料，完成深入企业实践、结交企业技术专家、结对引进企业兼职教师等任务。
请各职业院校基于上述安排，提前做好假期本校教师进行实践锻炼（调研）安排及相关事宜，并将具体计划按时报教育局。
1.2019年12月20日前提交以下材料。
（1）各职业院校上报2019年寒假教师假期实践锻炼（调研）计划表（附件1）。
（2）各职业院校教师信息统计表（附件4）
2.2019年3月1日前提交以下材料。
（1）《教师假期实践锻炼（调研）审核鉴定表》（附件3）
（2）调研报告集（各职业院校要汇总为一个word文档，并有封面和目录）
教育局
附件1：
学校教师2019年寒假实践锻炼（调研）计划表
序号
教师信息
计划实践锻炼形式
计划实践锻炼（调研）单位、单位联系人
计划实践锻炼（调研）时间（年月日）
姓名
联系方式
锻炼岗位
调研内容
单位名称
单位地址
联系人
职务
联系方式
起止日期
累计（天）
学校督查人：
联系电话：
姓名
性别
出生年月
联系电话
学历
专业
职称及职业资格证书
所在系部
职位
所授课程
实践锻炼（调研）单位
实践（调研）锻炼岗位
实践锻炼（调研）单位地址
实践（调研）锻炼起止时间
实践岗位
内容
调研内容
教务科意见
负责人签字：年月日
学校意见
学校领导签字（盖章）：年月日
实践锻炼（调研）单位意见
单位负责人签字（单位盖章）：年月日
附件2：
学校教师实践锻炼（调研）审批表
注：一式三份，一份学校留存，一份上报教育局。
附加3：
学校教师假期实践锻炼（调研）审核鉴定表
姓名
性别
联系电话
学历
职称及职业资格证
所在系部
专业
所授课程
实践锻炼（调研）企业及岗位
行业企业技术专家姓名及联系方式
行业企业兼职教师姓名及联系方式
实践锻炼（调研）起止时间
实践锻炼内容及总结（不少于3000字，可加页）
本人签字：
年月日
调研内容及总结（不少于3000字，可加页）
本人签字：
年月日
实践（调研）单位岗位负责人意见
岗位负责人签字：年月日
实践（调研）单位
意见
实践（调研）单位签字（盖章）：年月日
教务科
意见
负责人签字：年月日
学校
意见
学校领导签字（盖章）：年月日
注：此表为实践锻炼（调研）结束后填写，，一式3份，本人留存1份，学校留存1份，上报教育局1份。
附件4：
学校教师信息统计表
序号
专业系部
所教专业
姓名
性别
族别
职务
最高学历
毕业院校
所学专业
性质
1
计算机系
电子商务
张三
男
汉
教师
本科
XX大学
锻炼计划篇6
1、宽距俯卧撑：双手略宽于肩，拇指向外，躯干与腿部始终在同一平面；
2、与肩同宽卧距俯卧撑：主练胸大肌；
3、窄距的俯卧撑：主练胸的内延，也就是胸的中缝；
4、手高于头部的俯卧撑：主练胸的上延；
5、手放在肋骨处的俯卧撑：主练胸的下延；