运动训练计划范例(3篇)
运动训练计划范文
关键词：分析；组合；制订；训练计划
体育高考训练计划是以体育专业统考项目为训练目标，以提高体育专业统考成绩为训练目的，以教练员主导训练，以体育高考生为训练主体的指导性文件。教练员在统筹了全年计划和阶段计划后会把更多的时间花在周计划和课时计划的制订上。“周训练计划是具体的实施计划”，有承上启下的作用，既是对阶段训练计划的具体化，又是细化课时训练计划的依据。“决定小周期训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列入训练计划之中，后者则决定这些内容应该怎样组合在一起。高考体育专业测试项目在很长时间里是固定的，在制订训练计划的时候，我们只要把几个统考项目所包含的训练因素分析一下，再根据训练所需进行组合，就能较好地制订出训练计划。
一、分析
1.分析统考项目所需的主要身体素质
以福建省体育专业统考（100米、800米、立定三级跳远和原地推铅球）4个项目为例，分析说明每个统考项目所需主要身体素质（表1）。
根据体育理论知识得知，速度素质含反应速度、动作速度和移动速度；力量素质含绝对力量、相对力量、速度力量（爆发力）和力量耐力；耐力素质含心血管耐力（包括有氧耐力即一般耐力、无氧耐力即速度耐力）和肌肉耐力。制订训练计划时，可以根据身体部位不同分成上肢力量、下肢力量和躯干力量有序安排练习。速度、耐力和柔韧等各种素质应主次分明、合理地安排练习。
2.分析训练内容
（1）速度素质训练。例如，10米折回跑（限时跑、计时跑）、起跑和疾跑、30～60米加速跑、100米反复跑、120～150米反复跑、上下坡跑等。
（2）力量素质训练。例如，跳深、连续纵跳摸高、杠铃负重各种练习、蛙跳（草地或沙坑）、单脚跳、阶梯跳或上坡跳、后蹬跑或跨步跳、腹背部练习（仰卧起坐、背起、两头起、仰卧或悬垂举腿）等。
（3）耐力素质训练。例如，不等距离的组合跑、反复跑、间歇跑、变速跑、越野跑等。
（4）柔韧素质训练。例如，各种形式的劈叉、压腿、摆腿、踢腿；立位或坐位体前屈、肩部柔韧练习等。
3.分析运动负荷安排
运动负荷安排应遵循从小到大、循序渐进、大中小结合等原则。“在训练实践中，一般以日历周为一个小周期。因此，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半，在上半周的训练之后，即星期三或星期四安排较小的负荷或其他形式的积极性休息做为调整，在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上常常与上半周在某些方面是相似的。”[1]由于有周六和周日两天时间的休息和调整，上半周和下半周的运动负荷适当加大。如果每周训练5天，那么，就可以以周三为准界定上半周和下半周，周一周二和周四周五运动负荷适当加大，周三作为调整。
4.分析其他影响因素
教练员在制订训练计划的时候还应考虑训练的目的和任务、训练时长（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，组队完成距离11月统考有多长时间可供训练）、每周训练次数（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，可考虑高二下学期每周训练5次，高三上学期每周训练7次以及统考前一个月的适应性训练次数和时间）以及具体情况（如假期、月考、期中和期末考、高考、中考、气候）等因素的影响。
二、组合
1.要求
组合时应做到目的明确，任务清晰，方法正确，运动负荷合理。
2.组合原则
把各项目的训练方法进行合理、有序的组合就可以形成一份训练计划。合理、有序的组合应注意把握好主副项原则（根据每天训练时间长短确定1-2个主项和1-2个副项）和搭配原则（不同运动项目搭配、上下肢运动搭配、运动负荷搭配），两个原则应融合应用。这份训练计划要通过运动员的实际训练并进行及时的修正，为以后训练计划的制订提供参考。
3.组合顺序
组合顺序应有效。比如速度和铅球（上肢力量和推铅球）组合可考虑先推铅球练习，后速度素质练习，最后上肢力量练习，以免跑后体力严重下降，不但会影响到推铅球技术的正常发挥，而且容易产生技术变形，严重的可能导致某些伤害事故的发生。
4.合理搭配
统考项目中不管是哪个项目都离不开柔韧素质的支持，我们可以将柔韧素质练习进行合理地穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。灵敏素质练习也可以以游戏的方式进行穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。
参考文献：
[1]全国体育学院教材委员会审定.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1999，6.
运动训练计划范文篇2
摘要随着我国运动事业的发展，越来越多的运动员加入到了为国家争光的队伍当中。为了提升运动员的训练水平，国家体育运动管理中心制定了详尽的管理方案。本文主要关注了运动员的日常训练措施，通过简历完善的理论依据、科学地控制运动量、进行心理训练等有效的训练科目，为提高运动员的生理与心理水平做出了贡献，总结出了一套行之有效的现代运动员训练技巧，希望能帮助运动员们创造更好的成绩。
关键词大负荷运动训练心理调控
竞技体育的好坏直接体现其体育成绩上，国家体育机构对体育运动的重视，以及是否采取了科学化的体育运动管理方案，都是决定运动员成绩高低的关键性因素。运动员在赛事中取得成绩需要长期的努力以及系统的训练。为了帮助运动员更快速地提升自己的成绩，无数体育工作者在背后默默地贡献着自己的力量，总结出了一套完善的运动员训练方案。本文主要关注了我国当前的运动员训练管理水平，探讨了如何才能在保障身体健康的情况下尽快提升运动员的成绩。
一、制定有效的训练控制计划
（一）设定系统性的训练计划
运动员的训练与成绩的提升是一个系统当中的东西，需要一个系统化程度较高的计划才能逐步提升运动员的训练水平。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练计划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练计划。根据目标的长远程度，可以将训练计划分成年度、季度、月度等几个不同的长度，确保运动员有足够的精力来贯彻这些计划。长时间的训练计划，例如多年与年度计划，可以适当的安排一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练计划，例如月、周计划等，可以适当细化训练的内容，并根据运动员自身情况进行灵活地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采用科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最佳化控制，以取得最佳的训练效果和创造最优异运动成绩的过程。
（二）及时将训练当中的问题反馈出来
为了加强训练质量，很多运动员在运动的过程中将自己出现的问题记录下来进行系统性的反馈，最终得到了良好的效果。在发现问题的过程中，运动员也建立起了对自己更深层次的了解。在这样的训练思维的指导下，教练员要充分了解自己执教的运动员，在训练开始之前就掌握其所有的数据。通过对比运动员与理想状态之间的差距来规划其训练内容，这样的诊断过程是十分重要的；其次，教练员也要能制定出有针对性的训练方式，让运动员接受最适合自己的训练内容。
二、适当进行心理训练和心理调控
一个高素质的运动员，其生理与心理水平都要过硬，不仅要在身体上超越大部分的竞争对手，还要在心理上能胜任赛场带来的压力。所以说，运动员与运动员相互之间的竞争是多样化，多方面的。在现代社会复杂的社会环境下，运动员的训练方式都大同小异，但是对待训练的态度却能极大地提升训练效果。因此，日常的训练不应当忽视对运动员心理能力的强化。
那么究竟如何才能有效提升运动员的心理承受力与心理素质水平呢？很多运动教练联系了心理学家对运动员在赛场上的心理状况进行了分析，研究出了一套广泛适用的心理暗示法。在很多赛事上帮助了运动员脱离心理关卡，创造出更好的运动成绩。
三、采取合理的“大负荷”运动训练方式
提高训练的负荷，并不是每一次都要在运动员身体所能承受的极限负荷之上进行提高，而是要确保负荷被控制在运动员能承受的最大负荷之内，避免训练对运动员造成损伤。整个训练计划应当循序渐进，完成一个阶段目标之后再去完成另一个阶段，在可承受范围内不断地提升负荷水平，不断提升运动员身体对高强度负荷的适应能力，让身体适应更高强度的负荷，就能提升运动员的竞技水平。在提升到一定强度的负荷之后，先在该强度下维持训练强度不变，让运动员充分适应该强度，然后再逐渐提升负荷水平，通过阶梯式的训练方式逐步完成整个训练。与此同时，在繁重的训练之后，运动员也要重视自身恢复工作，在营养等关键环节要跟上节奏，协调好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立科学有效的训练体系。
在上述训练方法的指导下，我国著名教练马俊仁创立了一系列高效的训练方法，他执教的辽宁中长跑队的运动员们在国际国内各项赛事中取得了极佳的成绩，因此这样的训练方式应该予以肯定。
四、合理运用运动训练方法
运动员的训练离不开教练员的指导与帮助，只有教练员与运动员之间建立起相互信任，相互帮助的良好关系，才能使训练成果更好。同时体育科研人员要对教练员训练目标、训练计划、训练方法、训练手段等方面进行深入分析，并了解教练员的执教风格及其执教习惯，判断教练员所要面临的技术难题。以教练员为中心，急教练之所急，想教练之所想，培养训练中与教练员的共同语言，建立共同认识，使教练员了解彼此在工作中所起到的作用，并从中得到所需要的帮助，更好地组织安排训练工作。训练方法多种多样，虽然各自起到了不同的作用，训练了运动员不同方面的身体机能，但是最终的目的都是提升运动员的体育成绩，所以任何训练方法的存在都是有一定的意义的。教练员要认识到这一点，通过灵活搭配不同训练方法，来实现运动员体育竞技水平的全面提升。
运动训练计划范文
摘要我国短跑水平在世界上处于劣势地位，随着世界短跑成绩的不断提高，我国与世界各个国家短跑水平的差距也是越来越大。在我国的训练体制中，地市级体校是基础训练阶段的重要环节。业余体校，是我国高水平运动员的主要来源，是培养青少年运动员的成长地方，也是专业队选拔后备人才的基地，所以体校训练的质量直接影响到我国体育项目成绩的发展。要想在短跑项目上有所提高和突破,就要从基层抓起,加强对后备人材的培养，总结出近年来该市短跑成绩下滑的原因，制定出合理、科学、符合该体校田径短跑项目实际情况的训练方法和手段，提出相应的对策，使该市田径短跑项目的运动水平得到进一步提高，青少年田径短跑训练工作得到进一步发展，才能向国家高水平运动队培养、输送更多的优秀后备人才，为国家田径短跑项目更好的发展储备足够的力量。
关键词平顶山市体校短跑训练现状研究
一、前言
（一）选题依据
我国短跑水平在世界上处于劣势地位，随着世界短跑成绩的不断提高，我国与世界各个国家短跑水平的差距也是越来越大。业余体校，是我国高水平运动员的主要来源，是培养青少年运动员的成长地方，也是专业队选拔后备人才的基地，所以体校训练的质量直接影响到我国体育项目成绩的发展。通过分析平顶山市体校短跑队训练现状，总结出问题所在，并有针对性的进行改进，使该市田径短跑项目的运动水平得到进一步提高。
（二）文献综述
围绕“河南省平顶山市体校田径短跑训练现状研究”一文，本人主要翻阅了相关文献资料。通过对搜集到的相关资料进行总结、分析和对比，发现了河南省平顶山市体校田径短跑队在运动员选材、训练方法、赛前训练计划的安排、学校的后勤管理、与国外的短跑训练的对比这五个方面出现的一些问题，具体总结分析如下：
在运动员选材方面，彭海峰、段玉香、丁海荣、吴旭东，在《短跑运动员的选材指标》中，对短跑运动员选材方面常用的各个指标进行了详细分析说明。
张振、吴玉钦、郭国兵在《中、外短跑运动发展趋势的对比研究》中把我国优秀短跑运动员和外国优秀短跑运动员各因素进行对比分析，可以看出：身体形态存在明显的差距，我国优秀短跑运动员的肌肉体积相对较小；运动员的运动寿命较短；技术上等速过程较短，减速过程较长，快速力量和绝对肌力较差，高速跑动中放松能力欠佳、放松意识缺乏。
二、研究对象和研究方法
（一）研究对象
本文的研究对象是河南省平顶山市体校田径短跑训练现状。
（二）研究方法
1．文献资料法
围绕“河南省平顶山市体校田径短跑训练现状研究”一文，本人主要翻阅了共58篇相关文献资料，参照《中国青少年田径教学训练大纲》对搜集到的相关资料和数据进行总结、分析和对比。资料来源主要有：中国知网、北京体育大学图书馆。
2．观察法
实地观察河南省平顶山市体校田径短跑队的训练，并结合自己多年训练的体会，进而分析、总结训练的缺陷和影响专项成绩等因素，为研究提供了最直观的材料。
3．专家访谈法
对河南省平顶山市体校田径短跑队的两名教练员进行访谈，请教他们对本课题的研究看法和建议，获取更多的观点和相关资料，进而深入详细地了解了目前该体校短跑队训练情况以及队员的具体情况。
4．逻辑分析法
对搜集到的资料和数据进行整理分析，在文献研究、访谈、数理统计的基础上，找出问题的根源，提出相应的对策。
三、结果与分析
（一）河南省平顶山市体校田径短跑队训练现状调查分析
1．河南省平顶山市体校田径短跑队基本情况现状调查分析
河南省平顶山市体育运动学校田径短跑队，目前教练员2名（男教练1名，女教练1名），在训运动员48名。其中男生25名，女生23名。在校上课、训练、住宿的有29名（男生12名，女生17名），只在体校训练的有19名（男生13名，女生6名）。小学6名（男生2名，女生4名），初中生16名（男生10名，女6名），高中的26名（男13名，女13名）。现在能够达到国家一级运动员水平的有2名（女生）、国家二级运动员水平的有28名（男生13名，女生15名）。
目前教练员和全队队员正在积极努力备战河南省第十二届运动会，力争在比赛中实现新的突破。
表1河南省平顶山市体校田径短跑队教练员基本情况
姓名年龄性别工作年限专项学历职称毕业院校
苏峰48岁男25年100m、200m、100米栏本科高级武汉体院
刘海珍47岁女24年400m、400米栏本科国家一级河南大学
通过表1我们可以看出，河南省平顶山市体校田径短跑队教练队伍力量薄弱，参加训练的运动员人数较多，教练员在制定训练计划的时候不能根据每名运动员的自身特点有针对性的安排训练，不可能同时顾及到每位运动员，所以训练效率会有所降低。
在与两位教练员交谈中了解到，目前教练员的专业水平不能够与当前世界上先进科学的训练方法接轨；教练员参加教练员进修或培训班学习的机会得不到保证，平均每名教练员两年参加一次培训或进修，对目前一些从国外学习到的先进训练手段和方法了解不到，导致教练员的训练方法、训练理念以及训练手段一直处于相对落后的层面。
表2河南省平顶山市体校田径短跑队在训运动员基本情况
性别人数一级运动员二级运动员小学初中高中
男生251321013
女生232154613
由表2的数据显示可以看出，河南省平顶山市体校田径短跑队运动员整体水平较好，在48名在训运动员中，除去6名小学生外的42名的运动员中，约66.7%的运动员达到国家二级运动员水平，约有5%的运动员达到国家一级运动员水平。
由图1可以看出，在该短跑队中，女生成绩相对比男生成绩优秀。女生中有65%的运动员达到国家二级运动员水平、9%的运动员达到国家一级运动员水平，男生中有52%的运动员达到国家二级运动员水平、没有达到国家一级运动员水平的。
图1河南省平顶山市体校田径短跑队男、女生运动员等级分布比较
2．河南省平顶山市体校田径短跑训练完成情况调查分析
通过对河南省平顶山市体校田径短跑队8月份月的训练完成情况进行了记录，最后根据记录的数据进行统计分析。
表3河南省平顶山市体校田径短跑队训练完成情况
完成情况超计划完成完成没完成
男生2（8.0%）19（76%）4（16.0%）
女生5（21.7%）17（73.9%）1（4.3%）
所占百分比14.6%75.0%10.4%
通过表3显示出的河南省平顶山市体校田径短跑队8月份运动员训练任务完成情况的数据可以看出，有89.6%的运动员在训练中能够正常完成教练员布置的任务，没有完成训练任务的有10.4%。这说明，平顶山市体校田径短跑队大部分运动员在训练中能明确教练员布置的任务与3要求，训练积极性较高，完成效果良好，这对于提升训练质量、提高运动成绩起到了积极的作用。
3．河南省平顶山市体校田径短跑训练计划调查分析
短跑训练计划主要分为：全年训练计划、月训练计划、周训练计划和赛前训练计划。
通过对平顶山市体校田径短跑队运动员的访谈和交流过程中，了解到该短跑队中存在有少数的运动员对教练员所制定的训练计划不满意的现象。运动员主要是对赛前训练计划、速度训练计划和体能训练计划的安排存在不满意。
注：此满意程度的统计结果为本人通过对在训运动员中的其中40名运动员访谈得出。
表4河南省平顶山市体校田径短跑队周训练计划
训练内容周一周二周三周四周五周六周日百分比
速度短距离
间歇跑短距离
重复跑阻力跑
或助力跑休
息加速跑66.7%
力量上肢力量杠铃负重（深、半蹲、半蹲跳）杠铃负重（深、半蹲、半蹲跳）50%
专项耐力不同距离组合的重复跑不同距离组合的重复跑33.3%
技术80米放松跑起跑、
弯道跑技术起跑、
途中跑技术50%
身体素质协调性练习腰、腹肌
垫上练习跳跃练习跳栏架66.7%
4．河南省平顶山市体校田径短跑训练训练量和强度调查分析
训练强度和训练量的关系是质和量的关系，因此，大强度训练是竞技能力进一步提高的手段；而承担更大的强度训练则是运动负荷进一步提高的手段，两者是辩证统一的关系。没有强度在运动训练过程中不断的提高和积累便不会产生运动负荷能力的提高和运动成绩的提高过程。
（二）河南省平顶山市体校田径短跑选材现状调查分析
1．短跑选材的总体要求
参照《中国青少年田径教学训练大纲》，短跑的选材工作划分为三个阶段：初选阶段（12～13岁）、重点选拔阶段（14～15岁）、优选阶段（16～17岁）。
根据优秀短跑运动员的模型特征和我国青少年生长发育特点以及短跑的项目特点，短跑运动员的选材内容主要包括身体形态、身体素质、身体机能、运动技术、心理特征等方面。
2．河南省平顶山市体校田径短跑队的选材重点和指标调查分析
通过对该体校田径短跑队两名教练员的访谈，了解到教练员在选材时，往往都是经验选材，根本不用选材学中的常用指标进行选材。河南省平顶山市体校在选材方面，所有的教练员都是凭借以往经验来进行选材。
（三）河南省平顶山市体校田径短跑队赛前训练调查分析
1．优秀田径短跑队赛前训练安排调查分析
赛前训练安排6～8周左右的时间是比较合适的。在这段时间内，运用合适的训练手段和方法，对训练强度与训练量作出调节，引导、调控最佳竞技状态。
在赛前训练中，在内容和方法的选择上，即考虑到一般性规律，也要考虑到特殊性规律。
2．河南省平顶山市体校田径短跑赛前训练安排调查分析
四、结论与建议
（一）结论
1．河南省平顶山市体校田径短跑队教练员选材方法不准确、不科学、不全面。仅靠凭借经验、观察运动员的身体形态、测试运动员的30米跑和立定跳远这两项指标的成绩，就完成了选材，最终导致很多有潜力的苗子选拔不出来。
2．河南省平顶山市体校在对教练员岗位培训方面的工作做的不够到位。教练员不能够及时得到最新的训练方法，了解到先进的动作技术。
3．河南省平顶山市体校田径短跑队教练员的训练方法比较单一陈旧，一定程度上影响了运动员成绩提高的幅度。
4．河南省平顶山市体校田径短跑队的赛前训练计划不够合理，强度和量的分配不能是运动员的最佳竞技状态调整出来。
（二）建议
1．建议加强教练员对于青少年运动员短跑训练的理论学习，提高认识，提升科学化训练水平。
2．建议重视起教练员的岗位培训，鼓励教练员多参加岗位培训，使自身的专业水平得到不断提高，及时掌握当前先进的、科学的训练方法。
3．建议教练员在制定训练计划时，根据《中国青少年田径教学训练大纲》中的要求来制定，并根据运动员的情况及时将训练计划进行调整。
参考文献：
[1]陈显友,黄立建.清远市业余体校现状研究[J].韶关学院学报.2005.12.