体育锻炼方案范例(3篇)
体育锻炼方案范文
如今，随着素质教育的全面实施，运动处方也被吸纳到教学当中，教师可以通过运动处方因材施教，有针对性地安排学生的体育锻炼，使学生的锻炼能够接近运动目标、收到成效。本文以学校小班化教育实验班为研究对象，针对学生个体身体素质的差异，通过实施运动处方来指导学生体育锻炼，并定期对学生进行体质测试，检验处方的效果，寻找适合锻炼的最佳方式，以期提高学生的身体素质。
一、提高少年儿童身体素质刻不容缓
青少年是国家的未来和民族的希望，如果没有身心健康这个基础，即使学习再好将来也难以肩负起国家和社会的重任。近年来，体质下降问题引起了教育界、体育界与其他社会各界的广泛关注。据有关资料显示，近20年来学生体质持续下降，肥胖率和近视比例从小学、初中到大学不断增大，学生的身高、体重、胸围等发育指标持续增长，而肺活量、速度耐力等体能素质却持续降低，这种现象引起了政府部门的极大关注，《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和广东省委省政府的实施意见等文件均要求学校切实提高青少年体质，促进学生健康成长。
二、实施运动处方的条件
1.小班化教育为实施运动处方奠定了基础
2012年秋，雅荷塘小学成为越秀区首批小班教育试点小学，实施小班教学是为了更深入地推动教育改革，进一步提高区域教育的现代化水平。雅荷塘小学借助教育改革的东风，实行小班化教育，为学生的个性化发展和教师的因材施教提供了平台。由于实施运动处方必须“对症开方”，针对每个学生的具体情况来“开处方”，这需要教师全面关注每个学生，小班化教学正是由于班级学生数量少，使教师更容易关注到每一位学生的特点和个性，因此，小班化教育为实施运动处方奠定了基础。
2.思路定位为实施运动处方提供了条件
学校全力打造“精致教育”，提出“以生为本，关注体质，促进发展”的工作思路，精心为每一位学生服务，以“加强课程改革，为学生量身订做运动处方，创设平台体验成功”三个体系的建设为突破口，帮助学生提升身体素质，使体育锻炼个性化、常态化，为学生享受阳光体育提供支持。学校积极为学生提供体验成功、磨炼意志、培养良好品质的体育锻炼平台，培养学生阳光、自信、坚毅的品质，并且以点带面，带动学科，乃至学校整体的发展。
3.家长的认同为实施运动处方提供了保障
学校针对加强学生的体育锻炼对小班化教育实验班的学生家长进行问卷调查，调查结果如下：
（1）发放调查问卷69份，回收69份；
（2）部分问卷选项统计（见表1）。
从调查结果可以看出，家长认为孩子锻炼时间不足的超过50%，有必要加强锻炼的高达97%，支持学校开展体育锻炼活动、提高学生体质的更达100%。家长的支持给了学校强大的动力，学校在家长的支持下能够更好地开展体育锻炼活动，这无疑为实施运动处方提供了有力保障。
三、运动处方实施步骤
1.建立档案，科学分析
（1）为每个学生建立专门的档案，并录入父母身高、学生的体育爱好、基础脉搏数、出生年月等数据。
（2）根据《国家学生体质健康标准》所设项目，采用身高体重测试仪、坐位体前屈测试仪、立定跳远测试仪等测试仪器对学生进行测试并录入个人档案。
（3）根据数据分析每个学生的身体情况。
2.制定处方，指导锻炼
（1）根据分析制定第一期处方。每个学生的处方包括四个内容：第一项为准备运动，大约3分钟；第二项为全体学生统一项目，大约3分钟；第三、第四项为学生个性项目，大约9分钟。整个练习过程（含休息）约为30分钟。
（2）发放运动处方锻炼项目说明（处方动作分解图片及文字说明）及运动处方反馈记录表，指引家长协助学生锻炼。
3.收集意见，调整处方
（1）学生锻炼4～6周后，回收运动处方及反馈记录表。
（2）收集反馈记录表中学生的锻炼情况、家长的意见和学生的意见。
（3）对锻炼效果不佳或学生反馈不易完成的锻炼项目进行调整。
4.再次测试，检验效果
（1）学生锻炼4～6周后，回收运动处方及反馈记录表。
（2）通过反馈记录表收集学生的锻炼情况。
（3）跟踪测试上一次体质测试的项目，进行数据对比。
5.二期处方，加强练习
（1）根据第一次测试和第二次测试数据的对比，检验锻炼的有效性。
（2）针对学生二次测试的弱项重新订制第三、第四个个性项目。
（3）发放二期处方。
6.回收处方，整理归档
（1）经过两期处方，两次调方，完成一个学期（周期）的锻炼。
（2）整理处方，建立纸质及电子档案。
（3）第二学期重复上述步骤，开始新一个周期。
四、运动处方实施效果
1.实验班测试数据（以坐位体前屈为例）（见表2）
从坐位体前屈测试数据分析来看，实施运动处方前全年级的平均值为2.01厘米，实施第一期运动处方后平均值为9.14，进步值为7.13，进步幅度高达354.73%，且随运动处方的实施这种进步呈上升趋势。经过一个学期（周期）的锻炼，进步幅度高达478.60%。
2.实验班与非实验班测试对比（见表3）
由于在测试对比时小班化实验刚满一年，且全体学生都参与了实施运动处方实验，故没有与同年级的非实验班进行对比，只采用了与高一个年级（三年级）和高两个年级（四年级）非实验班进行对比。从对比数据可以看出，实验班实施运动处方一年后（二年级），坐位体前屈全年级平均值比三年级高出4.33厘米，比四年级高出1.97厘米。
五、结论
体育锻炼方案范文
【关键词】体育锻炼;下体负压;抗荷训练;血红蛋白;肌酸激酶;血尿素氮;睾酮;皮质醇
【Abstract】ObjectiveToinvestigatetheeffectsofphysicalexercise,lowerbodynegativepressureandtheircombinationonthebloodindexes,andprovideexperimentbasisforspecialanti-Gphysicaltrainingprogramwhichwasdesignedtoimprovethecapacityoftheanti-Gofpilots.Methods24healthymalevolunteerswererandomlydividedintothreegroups,physicalexercisegroup(EX),lowerbodynegativepressuregroup(LBNP)andphysicalexercisecombinedwithlowerbodynegativepressuregroup(EX+LBNP),with8casesineachgroup.EXgroupcarriedoutexplosiveforceoflowerextremitytrainingandstaticstrengthofmuscleexercise
1hperday.LBNPgroupexecuted-50mmHglowerbodynegativepressuretrainingat45°～75°headuppositionfor10minperday.EX+LBNPgroupperformedallthecontentsofthetrainingcourseinbothgroups.Bloodbiochemicalindicatorsincludinghemoglobin,creatinekinase,bloodureanitrogen,testosterone,cortisolandT/Cweredeterminedbeforeandtwoweeksaftertraining.Results①Thelevelofhemoglobin(Hb)andcortisol(C)aftertrainingwassignificantlylowerthanthatbeforetrainingintheEXgroup(P
【Keywords】Physicalexercise;Lowerbodynegativepressure(LBNP);Anti-Gtraining;Hemoglobin;Creatinekinase;Bloodureanitrogen;Testosterone;Cortisol
航空生理训练是飞行员疗养期间一项重要的工作,疗养体能训练就是其重要组成部分,它对于增强飞行员体质、防治疾病、消除疲劳、维持抗G耐力具有重要的意义。但目前存在的问题是,疗养体能训练方案过于单一化,以歼击机飞行员来说,对于抗荷耐力至关重要的肌肉爆发力、肌静力或静力协调力的训练就相对缺乏,已经无法满足高性能战斗机的抗荷耐力要求。有实验表明,坐位下体负压在一定程度上可以模拟+Gz的生理作用[1],本实验室以往的研究也发现,反复的下体负压暴露可显著提高下体负压耐力[2],而下体负压耐力与正加速度(+Gz)耐力呈高度正相关[3-4],反复下体负压暴露是提高飞行员抗荷耐力的有效方式[2]。因此,本研究拟将体育锻炼与下体负压训练结合起来,选择血红蛋白(Hb)、肌酸激酶(CK)、血尿素氮(BUN)、睾酮(T)、皮质醇(Cor)等指标,观察锻炼对上述血液指标的影响,为发展旨在提高疗养飞行员抗荷耐力的专项航空生理训练方案提供依据。
1对象及方法
1.1实验对象24名男性健康被试年龄(19.9±1.9)岁,身高(176±2.0)cm,体质量(68.4±6.0)kg,随机分为3组:单纯体育锻炼组(EX)、单纯下体负压锻炼组(LBNP)、体育锻炼联合下体负压锻炼组(EX+LBNP),每组8人,无心肺疾患史。实验期间及测试前后24h禁用任何药物,不饮含咖啡因、酒精的饮料,不进行剧烈的体力劳动,正常饮食。
1.2实验设备
1.2.1倾斜床可变角度旋转床(北京和平医疗器械厂),由电脑自动控制,旋转角度范围为0°～180°,旋转速度范围为5°/s～45°/s。
1.2.2下体负压桶负压范围为0～100mmHg(1mmHg=0.133kPa)。负压增长率达-30mmHg/s,负压控制精度≤2.5mmHg。与腰部连接处由皮质密封裙密封,负压桶固定在旋转床下部。
1.2.3训练器材杠铃、卧推架(斜板、平板)、山羊架、深蹲架。
1.3实验方案
1.3.1LBNP组LBNP组进行下体负压训练。训练前5d,依据受试者在训练过程中的生理反应,倾斜床倾斜角度可采用45°～75°(重力方向上的矢量分量为0.71～0.97Gz),以不出现晕厥前或晕厥症状为限。下体负压桶内负压维持于-50mmHg,持续10min。训练后5d,倾斜床角度均为75°。训练1次/d,持续10d(中间休息2d)。当受试者出现心慌、胸闷、恶心、脸色发白等晕厥前表现或晕厥时,训练终止。
1.3.2EX组EX组进行体能训练。
1.3.2.1训练内容分为肌静力训练及爆发力训练。肌静力训练内容包括:平板卧推、负重下蹲(半蹲)及纵跳、负重提踵、负重仰卧起坐(俯卧挺身)。爆发力训练包括:400m慢跑及肌肉拉伸,30m冲刺跑,15m单腿跳,15m蛙跳。两项训练内容1次/d,每周5d,连续2周。
1.3.2.2训练强度与训练量①训练强度:肌静力训练项目均在训练前48h内测定每人最大负荷强度。与负荷强度对应的锻炼组数、次数及间歇时间(表1)。爆发力训练项目以训练时心率快慢划分负荷强度:90～120次/min为小强度,120～140次/min为中强度,140～160次/min为大强度。间歇时间分别为1、1.5、2min。②整体训练强度安排:将10d训练时间分为两个训练阶段,1～5d为第一阶段,6～10d为第二阶段。各阶段训练强度安排(表2～3)。
1.3.3EX+LBNP组训练内容为上述下体负压训练和体能训练的总和。训练安排上,先进行下体负压训练,间隔30min后进行体能训练。
1.4测试方法于训练前1d清晨及训练第10天后次晨6:30空腹、静卧状态下,分别于肘前静脉抽取10mL静脉血,其中5mL使用全自动生化分析仪(日立7170全自动生化分析仪,日本)检测Hb、BUN及CK。另外5mL血液静置2h后分离血清,置-20℃冰箱保存,采用放射免疫试剂盒(北文生物制品研究所)及全自动放免计数仪(核工业部西安检验仪器四厂XH-6080全自动放免计数仪,西安)测定血清T及Cor。
1.5统计分析数据以均值±标准误(x±sx)表示,锻炼前后各参数比较配对t检验。采用SPSS13.0统计分析软件对实验数据进行统计,以P
2结果
2.1Hb及CK含量的变化与锻炼前相比,EX组及EX+LBNP组Hb含量明显降低,差异有统计学意义(P0.05)。与锻炼前相比,LBNP组CK含量明显降低,差异有统计学意义(P0.05,表4)。
2.2BUN含量的变化LBNP+EX组锻炼后BUN含量明显降低,差异有统计学意义(P
2.3T及Cor含量的变化EX组及LBNP组锻炼后T含量均呈降低趋势,而EX+LBNP组则呈升高趋势,但各组变化均无统计学意义(P>0.05);各组锻炼后Cor含量均呈降低趋势,EX及EX+LBNP组Cor降低显著,差异有统计学意义(P
3讨论
加强飞行员疗养期间体能训练管理对提高飞行员疗养质量、增强体能、延长飞行年限具有重要的作用[5]。高性能战斗机的相继服役,对飞行员的抗荷耐力的要求也不断提高,但是疗养期间的体能训练方案单一化,致力于提高飞行员抗G耐力的专项训练相对缺乏,针对这一实际情况,我们联合第四军医大学体育教研室,将类举重训练方法适当精简,提高运动量,结合下体负压训练,以期其成为一套行之有效的疗养飞行员专项抗荷训练方案。在运动医学里,血液生化指标可以用来监测运动员运动负荷、疲劳程度、机能状况以及机体恢复能力,从而达到提高运动成绩、减少伤病的目的,本研究则选取了Hb、CK、BUN、T、Cor等血液生化指标,观察了单纯体育锻炼、单纯下体负压训练、体育锻炼联合下体负压训练三种锻炼方式对于被试者上述各血液指标的影响。
Hb是评定个体营养状况和机能状态的经典指标之一,通常以医学上的参考值作为评价标准。本次实验,3个锻炼组均呈现Hb浓度降低趋势,其中EX组和EX+LBNP组显著降低,差异有统计学意义(P
CK主要分布于骨骼肌、心肌和脑组织中,以骨骼肌中所占比例最高;生理状态下,CK很少透出细胞膜。有研究证实无论是大、小强度的运动均会引起CK活性的增加[7],其机制与运动后肌肉损伤几率增加,代谢产物堆积,运动后体温升高及儿茶酚胺分泌等一系列因素所引起骨骼肌细胞膜通透性增加[8-9],导致CK透过细胞膜进入血液循环增多有关。其活性的变化通常可作为评定肌肉承受刺激和骨骼肌微细损伤及其适应与恢复的一个敏感的生化指标。本次实验,EX组及EX+LBNP组血清CK均呈现上升趋势,但差异无统计学意义,符合CK的通常变化规律,表明在本实验中两组训练强度适中,该强度体育锻炼联合下体负压锻炼不会对心肌及骨骼肌造成过度的损伤。此外本实验还发现,重复单纯直立位下体负压暴露后,CK浓度显著降低,差异有统计学意义(P
血尿素是体内蛋白质和氨基酸分解代谢的终产物,在健康的机体内,BUN的生成与排泄始终处于平衡状态。在运动训练或者是运动比赛中,可以检测到BUN上升,调整期BUN可逐渐恢复正常,因此BUN水平又通常被用来作为一个反映机体承受负荷能力的指标[10]。运动锻炼应激引起的血BUN含量变化主要与运动强度、持续时间、运动类型及个体特点有关系。长时间、大强度的运动锻炼,机体蛋白质代谢增强,血BUN含量可见显著的升高。有报道认为BUN值超过7.4mmol/L就可以认为是机体疲劳[11]。本次实验,EX组锻炼后BUN呈现上升趋势,但是未见显著性差异,表明EX组运动强度不大,在经过锻炼后肌肉的蛋白质代谢未见明显增强。有关下体负压对BUN影响鲜有报道,本次实验,LBNP组BUN呈现下降趋势,而EX+LBNP组则显示出BUN的显著下降,可能提示下体负压训练与体育锻炼之间发生了协同效应,在BUN的下降中起到了作用。
大量文献表明T和C是两种和运动能力密切相关的类固醇激素。T是人体内主要的同化激素之一,对于运动能力、肌肉力量的增长、疲劳的消除具有重要的作用,血T水平从某种意义上反映了机体运动能力、肌肉力量、进取意识及攻击能力。Cor是人体内重要的异化激素,它能促进脂肪及肌肉组织的蛋白质分解,加速在肝脏糖原的合成,同时还能拮抗胰岛素作用,升高血糖,促进心跳及呼吸加快,使能量代谢增强加快,从而维持运动及肌肉活动的持续进行。运动引起血清T及Cor的变化,主要与运动密度、运动负荷强度、负荷量和运动持续时间等相关,大多数文献报道,短时中等以上强度的训练及力量训练可以使T升高[12],强度适中不引起疲劳的训练则可使安静状态下T含量升高或者不变[13],长期大运动量训练或者疲劳训练,则可使T降低[14]。本次实验中,各训练组T含量均无显著变化,说明各训练组训练强度负荷适中,EX组呈现T下降趋势,可能与本次实验锻炼为期两周,时间较长,但是此时间及训练强度又不足以引起T发生显著的变化,下体负压训练对血浆T含量的影响鲜见报道,由本实验可见重复LBNP暴露对血浆T含量影响不大。Davies等[15]认为60%VO2max负荷为运动引起Cor含量上升的强度阈,低于此负荷的运动使C降低,高于此负荷的运动则使Cor升高,郭子渊等[16]研究发现小轻度中等偏小强度的运动对C影响不大,中等训练强度后则Cor明显下降,中等偏大强度运动则Cor明显升高。本次实验中EX组及EX+LBNP组Cor含量均呈现明显降低(P
T和Cor与运动训练的关系密切,但是研究者发现单一采用T和Cor作为评价机能状况及疲劳情况都有其片面性,并且在实践中,有些运动员血浆T含量不高,但是运动能力及机体水平比较高的矛盾现象,孔兆伟等[18]及欧阳孝[19]的研究均表明T/C是评定运动疲劳的理想生化指标。通常认为,此比值下降大于30%或者小于0.35×103是可以诊断为过度疲劳,提示机体机能严重下降。本次实验中,EX组及LBNP组,T/C值均未见明显变化,而EX+LBNP组T/C比值则显著升高,表明经过体育锻炼联合下体负压训练,被试者身体机能得到显著的增强,可能提示运动耐力、肌肉力量、肌肉协调能力及进取意识的提高。
总之,本研究表明,体育锻炼联合下体负压锻炼使被试者的运动耐力、肌肉力量及进取意识等得到了显著的提高,此结果也与本次实验中各组被试者体能及运动耐力测试结果相一致。因此,本次实验结果为将体育锻炼联合下体负压训练发展成一套新的抗G生理训练方案提供了有力的佐证。
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体育锻炼方案范文篇3
【关键词】终身体育意识自主学习
本文首先提出了如何加强学生的体育思想教育，接下来提出了培养学生终身体育意识的具体方案。
1培养学生终身体育意识，加强学生体育思想教育
1.1培养学生健康理念
针对体育教育，要对学生进行全方面的培养，让学生学会用发展的眼光看问题，使其具有终身学习、终身锻炼的意识。学校的教育要使学生具有为了祖国的发展，为了民族的富强而提升自身能力的意识，而一切的前提都是学生自身要具有健康的体魄。因此，学校要树立“健康第一”的理念，学生自身身体健康，小的方面来说可以使自己免于疾病的纠缠，完善自身体格，告别衰弱，大的方面来说，可以提高全社会的精神面貌，是中华名族的旺盛生命力的具体体现。而保持自身的健康状态，不是一劳永逸的事情，需要学生将健康的理念伴随自己终生，不断进行体育锻炼，长期坚持不懈。要使学生深刻理解到，学生打好身体健康的基础不仅仅是为了完成体育这门学科的学习，更是为了自身终身的幸福生活。
1.2培养学生体育兴趣
让人能够从某些事物或者进行某种活动中获得情感上的满足，并使人积极倾向去完成的一种意识倾向叫做兴趣。兴趣分为直接兴趣、间接性情、短暂兴趣和稳定兴趣之分。在体育方向直接分析兴趣可总结为被某项体育运动本身所吸引的直接体育兴趣和对体育效果的向往而形成的间接体育兴趣。因此对学生体育兴趣的培养应从教育人手，首先要加强体育知识的学习，使学生体会到体育锻炼的优点，主动参加到体育锻炼；然后要树立正确的体育目标，对已经形成体育兴趣的学生继续进行教育引导，使形成的短暂体育兴趣保持稳固进而发展成稳定的体育兴趣。针对每位同学不同的体育兴趣方向和体育天赋进行合理的教育方式，激发学生自主参加体育锻炼，使学生变被动锻炼为主动锻炼，从而获取更多的体育知识技能，使他们懂体育，爱体育。
1.3做好教育宣传工作
学校要做好体育宣传工作，使学生自觉参加到体育锻炼的进程中。班级的宣传委员可以利用教室的黑板报、橱窗进行一系列的宣传提高学生的体育知识面，学校的宣传部门可以利用广播站和多媒体进行体育知识讲座，激发学生进行体育锻炼的热情。
2培养学生终身体育意识，落实学生体育锻炼方案
2.1设置多样化的校内体育课程
学生要树立终身的体育意识，就必须至少有一种自己喜欢的运动方式。因此学校除了让学生完成教材规定的基础体育运动之外，还要设立多样化的体育课程，供学生进行个体兴趣选择。例如，除了常规的足球、篮球、跳远和跑步等教学课程之外，可以为学生提供健美操、瑜伽、跆拳道、轮滑、防身术等多种体育项目，丰富学生的自身选择，更加激发学生的学习兴趣。
2.2拓展高素质的校外体育课堂
终身体育意识的形成还需要学校致力于拓展一系列的校外体育锻炼活动。首先，可以利用多媒体技术对校外体育课堂进行宣传，调动学生的进行体育锻炼的主动性与积极性。其次，可以在周末和节假日期间组织班级学生开展爬山、露营等具有娱乐性的体育健身活动，不仅可以提高学生的团队合作意识，更能够提高学生的终身体育意识。再次，体育教师可以组织不同类型的体育社团，例如校外自行车竞技社团、游泳社团、攀援社团等等，在社团活动中锻炼学生的意志力，培养学生的终身体育意识。
2.3培养可终身受益的体育能力
在体育教学中，在培养学习进行体育锻炼兴趣的同时，还要提高学生的体育能力。针对一些意志薄弱，不喜欢运动的学生要多鼓励，激发其进行体育锻炼的积极性，从而培养终身体育意识；对于一些具有运动细胞的学生要多表扬，提高其组织体育活动的能力，从而可以带动更多学生，使大家都渴望加入到体育锻炼的行列中。通过不断的锻炼与运用技能，培养学生的一技之长，将其具有兴趣的体育活动培养成可以受益终身的一种能力与特长。
2.4进行可提升运动兴趣的比赛
在体育教学中，可以科学合理地组织一些群体竞赛活动，丰富教学的内容，提高学生的兴趣。将学生学习到的运动技能运用到比赛当中，给学生展示自己能力的机会，使学生感受到运动的乐趣与成功的喜悦。
3结语
在体育教学中，要从培养学生的思想教育入手，使学生懂健康、爱体育。与此同时，要落实学生进行体育锻炼的方案，让学生找到自己感兴趣的体育项目，最终目的是让学生形成自主学习、不断锻炼的意识，使学生终身享受体育活动带来的乐趣，真正具有终身体育意识。
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