中长跑训练方法(收集5篇)
中长跑训练方法篇1
一、研究对象与方法
1.研究对象：赛前训练计划。
2.研究方法是文献资料法。李佩文几乎每天都在进行相同组数的300米、200米高速度的无氧跑、6000米的有氧跑练习以及一些身体素质的训练。这些训练内容的针对性很强，是为比赛做的专门训练准备，以便力求李佩文充分发挥其所获得的竞技能力，创造理想的成绩。
二、负荷的安排是赛前训练的关键
在赛前训练安排中第一周目的主要是恢复运动员的体力，训练安排中有氧耐力训练占很大比例。从第二周开始，随着身体技能及强度平稳上升，负荷量应逐步降低，以促进机体机能水平上升和超量恢复。第六周对运动员进行调整，量基本上保持不变，强度要有所下降。
李佩文赛前一个月的训练保证了每周一次高负荷，大运动量的训练，对身体机能进行有效的刺激，随时逐渐降低强度和减少训练量，避免运动员因过度疲劳而影响训练质量和训练效果，总体上来看，其训练量与强度也呈波浪式的变化趋势，训练负荷变化较为明显，从第一次练习的间歇时间可以明显反映出来，两次同样强度的练习，间歇时间由平均的3分钟减少到此时的1分钟，所以在练习量不变的情况下，总的负荷强度下降了，这就保证了运动员既能维持较高水平的竞技状态，又能保证运动员最佳竞技状态出现在比赛期间，从而取得较为理想的比赛成绩。
1.李佩文训练方法与分析
超长距离跑项目常用的训练方法包括：持续训练法、间歇训练法、重复训练法。
（1）持续跑训练法。这种训练方法是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，运动员以自我练习为主顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期。
（2）间歇训练法。间歇训练法在中长跑的训练理论和体系中占有重要地位并形成了各种不同的形式与风格。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
（3）反复跑训练法。这种训练方法是在训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110～100次/分钟时继续训练。重复跑的核心是五大结构（段落长短、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒～2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2～5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。这种训练主要体现在了第三周进行的比较多强度与量都在逐步的增加。
2.李佩文采用的训练方法
有氧耐力是中长跑项目的基础素质，它是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力，也是改善和提高速度耐力的基础，它是发展水平对运动员的竞技水平起着主导作用。主要采用持续性训练，这一训练贯穿于整个赛前训练过程。比如每天早操要进行40分钟的自由跑，心率在120次/分左右。在安排有条件训练的基础上要避免运动员对训练内容的厌倦，训练中采用迅速跑、定向跑、上下坡跑等多种形式。训练量与强度呈直线下降变化，以一周训练为例，周一、周二量和强度递增，周三达到最大，而最后两天递减，周日又增大。从超量恢复原理中我们可以知道：在一次符合后的超量恢复阶段再次施于符合，可以获得最为理想的训练效果。研究表明，在一次大负荷之后，需经过48～72小时才能出现体能的超量恢复。
三、结论与建议
李佩文在区运动会前一月的训练计划，从整体上看无论是训练内容安排还是在训练方法手段上的采用都是遵循传统的训练学理论的，如重视速度与速度耐力的训练。
通过对李佩文训练计划的仔细研究可以得出，在训练中总共用了三种训练方法，应用最多是持续跑训练方法但在这种训练中也适当地穿插了间歇训练法与重复训练法。
中长跑训练方法篇2
关键词中长跑运动员科学选材训练方法
国内中长跑运动员多采用教练员经验选材的方法，随着科学技术的不断发展，经验选材已不能适应潮流的需要，如何选拔出优秀的符合中长跑运动员要求的后备人才，需要教练员把经验选材与科学选材相结合，这样才能使有天赋的中长跑运动员脱颖而出。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩，本文就其中长跑运动员选材及训练方法进行阐述。
一、研究方法：
（一）文献资料法
查阅、统计有关中长跑、运动员选材等文献资料。
（二）专家访谈法
调查全国中长跑冠军及有关中长跑教练员。
二、选材指标的意义与依据
（一）形态类
1.身高
身高是反映骨骼发育状况的一个重要形态指标。身材高的人下肢比例L。下肢长，步幅也加大。
2.克托莱指数（体重/身高×1000）
该指数主要是反映人体发育匀称度。身材匀称，身体较轻，肌肉细长，人体横轴相对窄是中长跑运动员较理想的身体条件。
3.踝围/跟腱长×100
该指数反映踝关节粗细和小腿形态。踝关节相对细，跟建长的远动员在爆发力方面占优势。
（二）机能类
1.心功指数
只有结合安静心率（P1）、运动中心率（P2）和运动后恢复期心率（P3）对心血管功能进行综合的评价，才能全面反应心脏的功能状况。
2.肺活量/体重
运动员需要良好的呼吸机能和较大的肺通气量。该指标是指人体每千克体重的肺活量，能间接反应人体的肺功能水平。
3.血红蛋白
血红蛋白是反映运动员营养与机能状况，机体内血红蛋白含量直接影响有氧代谢能力，是决定运动员耐力水平的因素之一。
三、专项训练
（一）一般耐力练习。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。练习项目800米和1500米中，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：1.心率控制150次每分钟左右的长距离跑5公里到10公里。2.强度在79%以下间歇跑，如（400米跑+200米走）X10次。
（二）速度耐力练习。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%到94%，方法有以下几种：1.持续跑训练法。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：1.高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130到160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显，而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。2.间歇训练法。间歇训练是指：接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。
训练方法例如：1.100米*6-8次*3-4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6-8分钟；2.300米*4次*3-4组，负荷80%，每次间歇10分钟；3.400米以上的上坡跑、台阶跑；4.600-700米快跑十200-300米慢变速跑，3-4组；5.1000-1200米反复跑，3-4次；6.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
四、结论
（一）选好材是培养优秀运动员的第一步，中长跑运动员的初级选材已从过去的经验选材发展到经验选材与科学选材相结合，在平时的选材中我们要结合形态、机能指标，科学的选材是提高培养中长跑运动员成材率的重要环节。
（二）基层中长跑运动员选材工作实践中，测试指标的选择应本着从实际出发从实用出发的原则，选择那些简单实用有效易于实施的指标。如有条件，可以测试最大摄氧量、血睾酮，这些指标更加能直接反映中长跑运动员的有氧能力与运动能力。
（三）中长跑运动员训练后的身体恢复应予以足够的重视，因为没有很好的恢复，就不可能承担更大强度的训练，所以教练员必须摸索出一套全面恢复身体的手段与方法，已达到超量恢复，科学提高运动成绩。
中长跑训练方法篇3
发展速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。因为爆发力的提高能够使运动员提高动作频率，加大移动速率，力量耐力的改善和发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。
（一）发展爆发力的方法
1.快速用力法：特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量。（1）快挺举：运动员用杠铃30公斤快速做挺举20次后，加速跑60米。每次做三组。（2）负重杠铃40公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。（3）负重杠铃60公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。
2.超等长练习发展爆发力的方法和主要内容有：跳深练习和各种跳跃练习，如进行原地纵跳，蛙跳，连续跳台阶，跳栏架，多级跳，跳箱练习在斜坡上做交叉跳等。
（二）发展力量耐力
1.极端用力法。训练时做极限的重复，直到完全不能再做为止。其负荷特征为最大负荷强度的50%—70%.训练时把学生分成两组，每两个学生配合用橡皮带做拉伸跑400米，两个同学都记在腰上，前面同学用力拖拉后面的同学，形成一拖一的练习，然后交换。
2.循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，路线，要求依次练习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据队员特点和具体情况定。
二、发展中长跑运动员的速度
绝对速度的优势是获得优异成绩的基础，充分发挥队员的速度，提高速度储备能力，是提高和改善中长跑运动员速度耐力的关键。主要采用重复训练法。
（一）练习强度
1．采用90—100%的大强度做变速跑，使队员精神高度集中，也有利于达到最大速度水平。2．是采用85—90%的强度做变速跑，延长训练时间，防止过早疲劳损伤，便于改进和巩固运动技术。
（二）练习持续时间
队员在进行速度训练时，每次练习时间不能太长，应在30秒左右，这样有利于促进磷酸原供能能力的加强，持续时间不能太短，当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，则应停止训练。
（三）练习重复的次数
做变速跑4000米时，奇数百米加速跑，偶数百米慢跑，做跑的动作，但不能走，调整自己的状态。
（四）间歇时间
这与队员的相对恢复为原则，和队员的水平有关，我一般是以队员的脉搏为准则，达到120—140次后在进行下一组。
三、发展中长跑运动员的有氧耐力
发展中长跑队员的有氧耐力，应以有氧代谢功能为主，训练强度要相对小些，对一般队员心率在130-150次，优秀的队员在150-170次之间。按这个强度进行运动训练，可使队员体内的有氧系统得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧的能力得到提高。可使心输出量增加，可使心脏容量增大。即强度小，时间长的运动。可使队员的有氧系统得到改善，心肺功能得到提高，肌肉供血和吸氧的能力得到提高。
四、发展中长跑运动员的无氧能力
由于队员在比赛中机体内会产生大量乳酸，会使中枢神经系统的功能受到抑制，影响运动能力。在训练中对队员进行乳酸积累适应的训练，使机体对乳酸产生适应，增强机体的耐乳酸能力。使队员的有机体维持长时间糖酵解的活性，利于血乳酸的累积和训练效果累积，以提高自己的最佳成绩。
五、中长跑比赛的战术和体力的合理分配
中长跑的战术在比赛中占有很大比重，战术训练应该根据运动员的个人特点而制定，是采用跟跑还是领跑，要根据运动员的性格，速度，耐力而制定。在比赛中已取得比赛的胜利为目的，创造优异成绩的可能就很小。要想跑出自己的优异成绩，就要进行合理的体力分配，合理分配体力要求运动员对速度的感应有一定的能力，这种能力的形成需要一个训练的过程，在训练中要对感应能力进行培养。根据个人的特点，逐步形成自己的战术风格。例如800米，可以将赛段进行合理分配，我在比赛时，前300米以80—90%强度进行加速跑，中间200米进行调整自己的呼吸，加大步幅，减小频率为最后冲刺做准备，后300米逐渐加速，加大摆臂幅度和频率，最后150米全力冲刺，往往取得自己的最好成绩。
六、运动员的心理素质
运动员的心理素质越来越受到人们的重视，90年代马俊仁教练就很重视队员的心理素质的训练，意志品质薄弱的队员宁可放弃。所以才培养出王军霞等世界冠军，多次打破世界纪录。队员在训练中要学会心理放松，做好心理准备及控制自己的情绪等等。心理素质过硬的运动员往往会取得好成绩。
七、注意训练后的恢复
中长跑训练方法篇4
一、中长跑运动项目的节奏
节奏在现实生活中是一种规律形式，它是对某项运动的特殊表现。它主要是指按照一定速度节拍，依据各种运动元素进行规范化训练。由于节奏在进行活动时，必须要结合初中生自身的特点，进行有张有弛的控制，在结合运动节奏时初中生必须严格遵守规律，教师不能因此强迫初中生马上能够领会自己的意思，中长跑教学环境发生了根本性的变化，学生的学习方式、教师的教学模式等都在悄然改变，但目前由于各种原因，我国许多学校的初中中长跑教学仍然停留在传统的教学模式上，特别是在中长跑运动项目的节奏把握上。
二、初中体育中长跑中节奏训练方法
对于从小就接触运动节奏的初中生而言，普遍缺乏对中长跑运动的感觉。怎样转变初中生的这种对节奏的认识，是我们应该思考的问题。从来没有学习过体育中长跑，所以在他们的思想意识里，就没有中长跑节奏的这种横平竖直，方方正正的形象。西方运动项目注重自身，比如节奏的调节。我们可以套用这一定义，称运动的规律与节拍有一种节奏。那么怎样才能使初中生在大脑中建立起体育中长跑运动节奏呢？我们在平时讲课和练习的过程中应该用一些认知心理学的知识来培养初中生的节奏感。
要培养创新人才，就必须要开展教育创新，这就要求必须把以理论教学为主的教学方式，转变为实践教学和创新教学。传统的教学，是针对已有知识教学，主要是对知识的复述和重新应用。在传统初中体育中长跑训练中，知识的传授、贮存、应用，与新知识、新技能的产生过程一般是分离的，是有时间间隔的，知识、技能的创新过程相对滞后，这不利于对创新人才的培养。
为了适应初中体育中长跑训练创新改革的要求，在教学过程中，要重视对初中生思维能力的培养，启发并恰当的引导学生，实施以科学探究为主的中长跑节奏训练，激发学生学习体育中长跑的兴趣，加强实践能力和解决问题能力的培养，在体育中长跑教学中达到培养学生创新能力这一目的。学生在节奏训练的过程中，经历了发现问题、分析问题、解决问题的过程，了解了探究性学习的过程。对创新思维的培养，能加强学生的创新意识，能更好的适应创新社会对人才的需求。
三、训练效果
教师的角色不是知识的传授者，给学生灌输知识，而是引导学生积极思考，帮助学生主动构建知识。在初中体育中长跑节奏训练过程中，重视学生的学习过程，学生要主动地搜集资料，分析信息，并对提出的假设，通过设计合理的方案，进行验证得出结论，同时在当前学习知识的时候，要与自己之前的知识背景联系起来，并对这种联系，加以认真思考。教师在初中体育中长跑教学过程中，要发挥出引导者的作用，通过创设丰富多彩的情境，帮助学生构建当前所学的知识。教师在教学过程中，可以通过组织协作学习，并引导协作学习，朝着有利于建构的方向发展，达到更好的教学效果。
课后进行中长跑教学总结、反思和评价，进而提升教学能力。教学反馈除了依据课堂的氛围感觉、跟学生进行座谈了解和对学生作业进行分析外，还可以参考其他老师的听课评课，从而改进初中体育中长跑节奏训练的课堂教学。在教学过程中，教师不仅关注学生认知的发展，而且更要重视学生兴趣、情感和动机的发展，这与科学探究的，以学生为中心的理念不谋而合，为探究教学规律提供了理论基础。
中长跑训练方法篇5
1、上体姿势练习，通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
3、腿部动作练习，通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。
4、整套动作练习，通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
（来源：文章屋网）